So hörst du auf, zu viel nachzudenken: 9 Tipps, die wirklich funktionieren

Das Abby-Team

Überdenken ist ein Gewohnheitskreislauf, kein Persönlichkeitsmerkmal, was bedeutet, dass man es sich abgewöhnen kann. Der Kreislauf fühlt sich produktiv an, weil er die Problemlösung nachahmt, aber er führt nie zu einer Entscheidung. Die Lösung lautet nicht „Denk positiv“. Es handelt sich vielmehr um eine Reihe kleiner, mechanischer Schritte, die den Kreislauf unterbrechen, bevor er an Fahrt gewinnt.

Warum dein Gehirn das tut

Überdenken ist dein System zur Gefahrenerkennung, das Überstunden macht. Dein Gehirn spielt die peinliche Bemerkung immer wieder ab oder probt das morgige Gespräch, weil ein Teil davon glaubt, dass ein weiterer Durchgang die Antwort liefern wird, die die Angst zum Verschwinden bringt. Das geschieht jedoch nie, denn das Unbehagen ist das Problem, nicht die fehlende Antwort.

Psychologen unterscheiden zwei Formen: Grübeln (das Wiedererleben der Vergangenheit) und Sorgen (das Durchspielen der Zukunft). Beide lassen sich mit denselben Maßnahmen angehen. Wenn das Wiedererleben der Vergangenheit Ihr Hauptmuster ist, gehen wir darauf in „Wie man das Grübeln beendet“ näher ein.

Neun Techniken, die wirklich funktionieren

Sagen Sie es laut. „Ich gerate in eine Abwärtsspirale“, sagte einmal ganz schlicht – das aktiviert eine andere Gehirnregion als die Spirale selbst. Das Benennen eines emotionalen Zustands verringert dessen Intensität messbar.
Legen Sie eine Entscheidungsfrist fest. Zu langes Grübeln liebt offene Zeitrahmen. „Ich entscheide bis Freitagmittag anhand der mir vorliegenden Informationen“ – damit ist das Casting-Verfahren abgeschlossen.
Planen Sie sich Zeit zum Grübeln ein. Geben Sie dem Grübeln 15 Minuten Zeit, dann hören Sie auf. Das klingt albern, funktioniert aber erstaunlich gut. Sorgen verlieren ihre Dringlichkeit, wenn sie einen festen Termin haben.
Machen Sie die 5-Minuten-Körperübung. Ein Spaziergang um den Block, 20 Liegestütze, ein kühler Wasserschauer. Die Schleife läuft auf Stille.
Schreib die Schleife einmal auf. Ein ehrlicher Absatz. Der Gedanke, der eine Stunde lang im Kreis geht, passt meist in drei Sätze, und wenn man ihn so kurz sieht, verliert er seine Kraft.
Frag dich: „Was würde ich einem Freund sagen?“ Bei den Problemen anderer Menschen bist du deutlich vernünftiger. Nimm dir dieses Verhalten zum Vorbild.
Trenne das Lösbare vom Unlösbaren. Wenn es eine Maßnahme gibt, wähle jetzt die kleinste Variante davon. Wenn es keine Maßnahme gibt, ist die Schleife reine Belastung.
Streicht das Besprechungsmeeting um 23 Uhr. Die meisten Negativspiralen entstehen, wenn man müde ist und sich hinlegt. Eine Regel wie „Keine wichtigen Entscheidungen nach 22 Uhr“ klingt wie ein Witz, bis sie einem vier Abende pro Woche erspart.
Sprich es dir aus dem Kopf. Ausgesprochene Gedanken bewegen sich langsamer als sich wiederholende. Wenn du deine Sorge einer anderen Person oder Abby gegenüber aussprichst, musst du sie in Sätze fassen, und Sätze haben ein Ende.

Abby bemerkt deine Gedankenspiralen und unterbricht sie mit der richtigen Frage. 2 Uhr morgens ist in Ordnung.

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Was das Grübeln noch verschlimmert

Drei Faktoren, die man kennen sollte: das Streben nach Bestätigung (wenn man fünf Freunden dieselbe Frage stellt, hält das den Kreislauf am Laufen), Informationsrausch (der 40. Artikel über Ihr Symptom ist keine Information, sondern Vermeidung) sowie Koffein in Verbindung mit Schlafmangel – genau das ist die chemische Formel für einen rasenden Geist.

Wenn es mehr als nur eine Gewohnheit ist

Wenn diese Gedankenschleifen an den meisten Tagen Stunden in Anspruch nehmen, den Schlaf stören oder monatelang immer wieder dieselben Ängste aufgreifen, handelt es sich möglicherweise eher um eine generalisierte Angststörung oder ein Zwangsdenkmuster als um eine schlechte Angewohnheit. Das ist kein Charakterfehler. Es ist sehr gut behandelbar, und insbesonderedie kognitive Verhaltenstherapie (KVT) wurde praktisch dafür entwickelt.

Sprich mit Abby darüber, wie sich diese Gedankenschleifen anfühlen, und sie wird dir einen geprüften Angsttherapeuten vermitteln, der sich täglich damit beschäftigt. Wenn du um 2 Uhr morgens einfach nur deinen Kopf frei bekommen möchtest, ist sie auch dafür da.

Häufig gestellte Fragen

Ist übermäßiges Grübeln eine psychische Erkrankung?

Nein. Übermäßiges Grübeln an sich ist eine weit verbreitete Gewohnheit. Wenn es jedoch zu einem ständigen, unkontrollierbaren Zustand wird und sich auf den Schlaf, die Arbeit oder Beziehungen auszuwirken beginnt, kann dies ein Symptom einer Angststörung sein. Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, um welche Art von Angststörung es sich in Ihrem Fall handelt.

Warum grüble ich nachts so viel nach?

Die Nacht beseitigt alle Ablenkungen, die den Gedankenkreislauf tagsüber ruhig gehalten haben, und ein müder präfrontaler Kortex kann unerwünschte Gedanken schlechter ausblenden. Die Lösung ist langweilig, aber wirksam: eine Entspannungsroutine, keine großen Fragen nach 22 Uhr und ein Notizblock, um Gedanken bis zum nächsten Morgen zu parken.

Kann eine Therapie bei übermäßigem Grübeln helfen?

Ja, und das ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen damit anfangen. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) lernt man, Gedanken zu erkennen und zu hinterfragen; bei der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) lernt man, sich von ihnen zu lösen. Beide Methoden sind durchweg wirksamer als Willenskraft.

Was ist der Unterschied zwischen „Overthinking“ und Grübeln?

Grübeln ist die rückblickende Variante: das Wiedererleben der Vergangenheit. Sich Sorgen machen ist zukunftsorientiert. „Überdenken“ ist der Oberbegriff für beides. Die Techniken überschneiden sich fast vollständig.

Abby ist keine zugelassene Therapeutin, Psychologin oder Psychiaterin und kann professionelle Hilfe nicht ersetzen. Wenn Sie sich in einer Krise befinden, rufen Sie bitte die Nummer 988 (Suicide & Crisis Lifeline) an oder senden Sie eine SMS dorthin, oder wählen Sie 911.