Comment arrêter de trop réfléchir : 9 astuces qui fonctionnent vraiment

L'équipe d'Abby

La rumination mentale est un cycle d'habitudes, et non un trait de personnalité, ce qui signifie qu'on peut s'en défaire. Ce cycle donne l'impression d'être productif car il imite la résolution de problèmes, mais il ne débouche jamais sur une décision. La solution ne consiste pas à « penser positif ». Il s'agit plutôt d'une série de petits gestes mécaniques qui interrompent le cycle avant qu'il ne s'accélère.

Pourquoi votre cerveau agit-il ainsi ?

La rumination mentale, c'est votre système de détection des menaces qui fait des heures supplémentaires. Votre cerveau repasse en boucle cette remarque gênante ou répète la conversation de demain, car une partie de lui-même croit qu'en y repensant encore une fois, il trouvera la réponse qui mettra fin à l'anxiété. Ce n'est jamais le cas, car c'est le malaise qui est le problème, et non la réponse qui manque.

Les psychologues distinguent deux types de pensées : la rumination (revivre le passé) et l'inquiétude (imaginer l'avenir). Les deux réagissent aux mêmes interventions. Si revivre le passé est votre schéma dominant, nous avons approfondi le sujet dans « Comment arrêter de ruminer ».

Neuf techniques qui fonctionnent vraiment

Exprimez-le à voix haute. Dire « Je suis pris dans une spirale » une seule fois, sans détour, active une région du cerveau différente de celle sollicitée par la spirale elle-même. Le simple fait de nommer un état émotionnel réduit sensiblement son intensité.
Fixez-vous une date limite pour prendre votre décision. L’indécision se nourrit des délais indéterminés. « Je prendrai ma décision d’ici vendredi midi, sur la base des informations dont je dispose » : voilà qui met fin au processus d’audition.
Prévoyez du temps pour vos soucis. Accordez-vous 15 minutes, puis arrêtez-vous. Cela peut paraître ridicule, mais ça fonctionne à merveille. Les soucis perdent de leur urgence lorsqu’on leur fixe un rendez-vous.
Faites cet exercice physique de 5 minutes. Un tour du pâté de maisons, 20 pompes, un jet d’eau froide. La boucle fonctionne grâce à l’immobilité.
Écris cette boucle une seule fois. Un paragraphe sincère. La pensée qui tourne en boucle pendant une heure tient généralement en trois phrases, et le fait de la voir sous cette forme condensée lui enlève toute sa force.
Demandez-vous : « Qu'est-ce que je dirais à un ami ? » Vous vous montrez beaucoup plus raisonnable face aux problèmes des autres. Inspirez-vous de cette attitude.
Distinguez ce qui est résolvable de ce qui ne l'est pas. S'il y a une action à entreprendre, optez dès maintenant pour la version la plus simple. S'il n'y a pas d'action à entreprendre, la boucle n'est qu'un fardeau.
Supprimez la réunion de bilan de 23 h. La plupart des spirales négatives surviennent quand on est fatigué et allongé. Une règle du genre « pas de décisions importantes après 22 h » peut sembler ridicule, jusqu’à ce qu’elle vous fasse gagner quatre soirées par semaine.
Exprimez vos pensées à voix haute. Les pensées exprimées oralement avancent plus lentement que celles qui tournent en boucle dans votre tête. En confiant votre inquiétude à quelqu’un d’autre, ou à Abby, vous la forcez à prendre la forme de phrases, et les phrases ont une fin.

Abby remarque tes schémas répétitifs et y met fin en posant la bonne question. 2 h du matin, ça me va.

Discute-en avec Abby

Ce qui aggrave la tendance à trop réfléchir

Trois facteurs aggravants à connaître : la recherche de réconfort (poser la même question à cinq amis ne fait qu'alimenter le cercle vicieux), les frénésies de recherche (le 40e article sur votre symptôme n'est pas une source d'information, c'est une forme d'évitement), et la caféine associée au manque de sommeil, qui constituent la recette chimique parfaite pour un esprit qui s'emballe.

Quand ça va au-delà d’une simple habitude

Si ces boucles vous prennent des heures presque tous les jours, perturbent votre sommeil ou vous font ressasser les mêmes peurs pendant des mois, il s’agit peut-être d’anxiété généralisée ou d’un mode de pensée de type TOC plutôt que d’une mauvaise habitude. Ce n’est pas un défaut de caractère. C’est tout à fait traitable, et la TCC, en particulier, a pratiquement été conçue pour cela.

Discutez avec Abby de ce à quoi ressemblent ces « boucles », et elle vous mettra en relation avec un thérapeute spécialisé dans l'anxiété, dont les compétences ont été vérifiées et qui traite ce genre de problèmes au quotidien. Si vous avez simplement besoin de vider votre esprit à 2 heures du matin, elle est là pour ça aussi.

Questions fréquentes

Est-ce que le fait de trop réfléchir est une maladie mentale ?

Non. Le fait de trop réfléchir est en soi une habitude courante. Lorsqu’il devient constant, incontrôlable et commence à affecter le sommeil, le travail ou les relations, cela peut être le symptôme d’un trouble anxieux, et un thérapeute peut vous aider à déterminer de quel trouble il s’agit.

Pourquoi est-ce que je rumine trop la nuit ?

La nuit élimine toutes les distractions qui, pendant la journée, empêchaient ce cycle de s’activer, et un cortex préfrontal fatigué a plus de mal à écarter les pensées parasites. La solution est simple mais efficace : une routine pour se détendre, pas de grandes questions après 22 heures, et un bloc-notes pour noter les pensées en attendant le lendemain matin.

La thérapie peut-elle aider à lutter contre le fait de trop réfléchir ?

Oui, et c'est l'une des raisons les plus courantes qui poussent les gens à s'y mettre. La TCC vous apprend à identifier et à remettre en question vos pensées ; l'ACT vous apprend à vous en détacher. Ces deux approches s'avèrent systématiquement plus efficaces que la seule force de volonté.

Quelle est la différence entre « trop réfléchir » et la rumination ?

La rumination, c'est le regard tourné vers le passé : repasser le passé en boucle. L'inquiétude, c'est le regard tourné vers l'avenir. La rumination excessive est le terme générique qui englobe les deux. Ces techniques se recoupent presque entièrement.

Abby n'est ni thérapeute, ni psychologue, ni psychiatre agréée, et ne saurait se substituer à une prise en charge professionnelle. Si vous êtes en situation de crise, appelez ou envoyez un SMS au 988 (ligne d'écoute pour le suicide et les situations de crise) ou composez le 911.