Cómo dejar de darle demasiadas vueltas a las cosas: 9 consejos que realmente funcionan
Pensar demasiado es un ciclo de hábitos, no un rasgo de personalidad, lo que significa que se puede desaprender. El ciclo da la sensación de ser productivo porque imita la resolución de problemas, pero nunca llega a tomar una decisión. La solución no es «pensar en positivo». Se trata de una serie de pequeños gestos mecánicos que interrumpen el ciclo antes de que cobre impulso.
¿Por qué hace esto tu cerebro?
Pensar demasiado es tu sistema de detección de amenazas trabajando horas extras. Tu cerebro repasa ese comentario incómodo o ensaya la conversación de mañana porque una parte de él cree que, con un intento más, encontrará la respuesta que acabe con la ansiedad. Pero nunca la encuentra, porque el malestar es el problema, no la respuesta que falta.
Los psicólogos distinguen dos tipos: la rumiación (dar vueltas al pasado) y la preocupación (imaginar el futuro). Ambos responden a las mismas intervenciones. Si dar vueltas al pasado es tu bucle principal, lo hemos tratado con más detalle en «Cómo dejar de rumiar».
Nueve técnicas que realmente funcionan
- Dilo en voz alta. «Estoy entrando en una espiral», dijo una vez, sin rodeos, activa una región del cerebro diferente a la que se activa con el propio bucle. Ponerle nombre a un estado emocional reduce de forma cuantificable su intensidad.
- Fija una fecha límite para tomar una decisión. Darle demasiadas vueltas a las cosas se nutre de los plazos abiertos. «Me decidiré el viernes a mediodía con la información que tenga» pone fin al proceso de audición.
- Reserva un tiempo para las preocupaciones. Dedícales 15 minutos, y luego para. Suena tonto, pero funciona de maravilla. Las preocupaciones pierden su carácter urgente cuando tienen una cita.
- Haz el «cambio físico de 5 minutos». Da una vuelta a la manzana, haz 20 flexiones, échate un chorro de agua fría. El ciclo se alimenta de la quietud.
- Escribe el bucle una sola vez. Un párrafo sincero. El pensamiento que da vueltas en tu cabeza durante una hora suele caber en tres frases, y verlo tan breve le quita fuerza.
- Pregúntate: «¿Qué le diría a un amigo?». Eres mucho más sensato cuando se trata de los problemas de los demás. Aprovecha esa perspectiva.
- Distingue entre lo que se puede resolver y lo que no. Si hay alguna acción que realizar, elige ahora la opción más sencilla. Si no hay ninguna acción que realizar, el bucle es una auténtica carga.
- Elimina la reunión de revisión de las 23:00. La mayoría de las espirales se producen cuando uno está cansado y en posición horizontal. Una norma como «nada de tomar decisiones importantes después de las 22:00» parece una broma hasta que te ahorra cuatro noches a la semana.
- Sácalo de tu cabeza hablando. Los pensamientos expresados en voz alta se mueven más despacio que los que dan vueltas en la cabeza. Expresar la preocupación a otra persona, o a Abby, te obliga a formularla en frases, y las frases tienen un final.
Abby se da cuenta de tus patrones recurrentes y los rompe con la pregunta adecuada. A las 2 de la madrugada está bien.
Habla del tema con Abby¿Qué agrava el dar demasiadas vueltas a las cosas?
Tres factores que aceleran este proceso y que conviene conocer: la búsqueda de tranquilidad (hacer la misma pregunta a cinco amigos no hace más que alimentar el círculo vicioso), los atracones de búsqueda de información (el artículo número 40 sobre tu síntoma no es información, es una forma de evasión) y la cafeína sumada al déficit de sueño, que es la fórmula química perfecta para que la mente se acelere.
Cuando es más que un hábito
Si esos pensamientos recurrentes te quitan horas casi todos los días, te impiden dormir o te hacen dar vueltas a los mismos miedos durante meses, es posible que se trate de una ansiedad generalizada o de un patrón de pensamiento propio del TOC, más que de un mal hábito. Eso no es un defecto de carácter. Es algo muy tratable y, en concreto,la TCC está prácticamente diseñada para ello.
Habla con Abby sobre cómo son esos pensamientos recurrentes y ella te pondrá en contacto con un terapeuta especializado en ansiedad, debidamente acreditado, que trabaja con esto a diario. Si solo necesitas desahogarte a las 2 de la madrugada, ella también está ahí para eso.
Preguntas frecuentes
¿Pensar demasiado es una enfermedad mental?
No. Darle demasiadas vueltas a las cosas es, en sí mismo, un hábito común. Cuando se convierte en algo constante e incontrolable y empieza a afectar al sueño, al trabajo o a las relaciones, puede ser un síntoma de un trastorno de ansiedad, y un terapeuta puede ayudarte a determinar de cuál se trata.
¿Por qué le doy demasiadas vueltas a las cosas por la noche?
La noche elimina todas las distracciones que mantenían en silencio ese bucle durante el día, y una corteza prefrontal cansada tiene más dificultades para descartar los pensamientos superfluos. La solución es aburrida pero eficaz: una rutina para relajarse, nada de plantearse grandes preguntas después de las 22:00 y un bloc de notas donde anotar los pensamientos para la mañana siguiente.
¿Puede la terapia ayudar a dejar de darle vueltas a las cosas?
Sí, y es una de las razones más habituales por las que la gente empieza. La TCC te enseña a identificar y poner a prueba los pensamientos; la ACT te enseña a desengancharte de ellos. Ambas superan sistemáticamente a la fuerza de voluntad.
¿Cuál es la diferencia entre darle demasiadas vueltas a las cosas y la rumiación?
La rumiación es la versión que mira hacia atrás: revivir el pasado. La preocupación mira hacia el futuro. Darle demasiadas vueltas a las cosas es el término genérico que engloba ambas. Las técnicas se solapan casi por completo.
Abby no es terapeuta, psicóloga ni psiquiatra colegiada, y no sustituye la atención profesional. Si te encuentras en una situación de crisis, llama o envía un mensaje de texto al 988 (Línea de Ayuda para el Suicidio y las Crisis) o llama al 911.
