考えすぎを止める方法：実際に効果のある9つのこと

アビー・チーム

考えすぎることは、性格の特徴ではなく「習慣のループ」であり、つまり、その習慣は改めることができるということです。このループは、問題解決のプロセスを模倣しているため生産的に感じられますが、決して結論には至りません。その解決策は、「前向きに考えよう」ということではありません。それは、ループが勢いを増す前にそれを中断させる、一連の小さな習慣的な行動なのです。

なぜ脳はこうするのか

考えすぎとは、脅威を検知するシステムが働きすぎている状態のことです。脳が気まずい発言を繰り返し再生したり、明日の会話を頭の中でリハーサルしたりするのは、脳のどこかが「あと一回考え直せば、不安を解消する答えが見つかる」と信じているからです。しかし、答えが見つかることは決してありません。なぜなら、問題なのは「答えが見つからないこと」ではなく、その「不快感」そのものだからです。

心理学者は、これを「反芻（過去を繰り返し思い返すこと）」と「心配（未来を想定すること）」の2種類に分類しています。どちらにも同じ対処法が有効です。もし過去を繰り返し思い返すことがあなたの主な思考パターンであるなら、『反芻を止める方法』でさらに詳しく解説しています。

実際に効果のある9つのテクニック

声に出して言葉にしてみましょう。「今、精神的に悪循環に陥っている」と一度、はっきりと口に出すだけで、その悪循環そのものが引き起こす反応とは異なる脳の領域が活性化されます。感情の状態に名前をつけることで、その強度が測定可能なほど軽減されるのです。
決断の期限を決めましょう。考えすぎは、期限が定まっていない状況を好むものです。「金曜日正午までに、現時点で入手している情報をもとに決断する」と決めれば、オーディションのプロセスはそこで終わります。
心配事には「予定」を組みましょう。その考えに15分間だけ時間を割き、その後は切り上げてください。ばかばかしく聞こえるかもしれませんが、驚くほど効果的です。心配事にも「予定」が組まれると、その切迫感が薄れていくものです。
5分間の「身体のリセット」を行ってみましょう。近所を一周する散歩、腕立て伏せ20回、冷たい水を顔にかけること。このループは静寂の中で機能します。
そのループを一度書き出してみよう。ありのままの段落を一つ。 1時間も頭の中をぐるぐる回っていた考えは、たいてい3文に収まるもので、それほどの長さだと、その考えの威力が薄れてしまうものだ。
「友達に何と言うだろう？」と自問してみてください。人は他人の問題に対しては、驚くほど冷静に物事を捉えるものです。その自分らしさを活かしましょう。
「解決可能なもの」と「解決不可能なもの」を区別する。実行可能なアクションがある場合は、その中から最も小さなものを今すぐ実行する。実行可能なアクションがない場合、そのループは単なる無駄である。
午後11時の振り返りミーティングは中止にしましょう。悪循環の多くは、疲れて横になっている時に起こります。「午後10時以降は人生に関わる決断をしない」といったルールは、週に4晩の時間を節約できると気づくまでは、冗談のように聞こえるかもしれません。
頭の中から言葉にして吐き出しましょう。口に出した考えは、 頭の中でぐるぐる巡る考えよりもゆっくりと流れていきます。その心配事を他の人やアビーに話すことで、それを文章にまとめざるを得なくなり、文章には終わりがあるからです。

アビーはあなたの思考のループに気づき、的確な質問でそれを断ち切ってくれます。午前2時でも大丈夫です。

アビーとじっくり話し合ってみましょう

考えすぎをさらに悪化させる要因とは

知っておくべき3つの「加速要因」：安心感の追求（5人の友人に同じ質問を繰り返すと、そのループが維持されてしまう）、情報収集の暴走（自分の症状に関する40本目の記事は「情報」ではなく、単なる「回避」に過ぎない）、そしてカフェインと睡眠不足の組み合わせ。これこそが、頭の中がぐるぐる回ってしまう状態を引き起こす、まさに化学的な組み合わせなのだ。

単なる習慣以上のものになったとき

もし、その思考のループがほとんどの日に何時間も費やしたり、睡眠を妨げたり、あるいは何ヶ月も同じ不安をぐるぐると巡らせたりしているなら、それは単なる悪い習慣ではなく、全般性不安障害や強迫性障害（OCD）の思考パターンである可能性があります。それは性格の欠点ではありません。治療は十分に可能であり、特に認知行動療法（CBT）は、まさにこうした症状のために開発されたと言っても過言ではありません。

ループがどのようなものかについてアビーと話せば、彼女はあなたに、この分野を専門とし、毎日こうしたケースに対応している厳選された不安症専門のセラピストを紹介してくれます。もし午前2時にただ頭をすっきりさせたいだけの場合でも、彼女はそのための相談にも応じてくれます。

よくある質問

考えすぎは精神疾患なのでしょうか？

いいえ。考えすぎるという行為自体は、よくある習慣です。しかし、それが絶え間なく続き、自制できなくなり、睡眠や仕事、人間関係に影響を及ぼし始めた場合は、不安障害の症状である可能性があります。その場合は、セラピストに相談することで、自分がどのタイプの不安障害に直面しているのかを明確にする手助けが得られるでしょう。

なぜ私は夜になると考え込んでしまうのだろう？

夜になると、日中に思考のループを静かに保っていたあらゆる気晴らしが消え去り、疲れ切った前頭前野は、不要な考えを振り払う能力が低下します。その解決策は地味ですが効果的です。就寝前のルーティンを確立し、午後10時以降は大きな問題について考えず、翌朝まで考えを保留しておくためのメモ帳を用意することです。

セラピーは考えすぎの解消に役立つのでしょうか？

そうですね。それは、人々がこれらを始める最も一般的な理由の一つでもあります。CBTでは、自分の思考に気づき、それを検証する方法を学び、ACTでは、その思考から距離を置く方法を学びます。どちらも、意志の力よりも一貫して優れた効果を発揮します。

「考えすぎる」ことと「反芻」の違いは何ですか？

反芻とは、過去を振り返る行為、つまり過去を繰り返し思い返すことです。心配は未来を見据えるものです。考えすぎとは、この両方を包括する概念です。これらの手法は、ほぼ完全に重なり合っています。

アビーは、公認のセラピスト、心理学者、精神科医ではありません。また、専門的なケアの代わりとなるものでもありません。緊急事態にある場合は、988（自殺・危機対応ホットライン）に電話またはテキストメッセージを送るか、911に電話してください。