अत्यधिक सोचने से कैसे बचें: 9 ऐसे तरीके जो वाकई कारगर हैं
अत्यधिक सोचना एक आदत का चक्र है, व्यक्तित्व का गुण नहीं, जिसका अर्थ है कि इसे छोड़ा जा सकता है। यह चक्र समस्या-समाधान जैसा प्रतीत होता है, इसलिए उत्पादक लगता है, लेकिन इससे कभी कोई निर्णय नहीं निकलता। इसका समाधान "सकारात्मक सोच" नहीं है। बल्कि, यह कुछ छोटे-छोटे यांत्रिक कदम हैं जो इस चक्र को गति पकड़ने से पहले ही रोक देते हैं।
आपका दिमाग ऐसा क्यों करता है?
अत्यधिक सोचना आपकी खतरे का पता लगाने वाली प्रणाली का ज़रूरत से ज़्यादा काम करना है। आपका दिमाग उस अटपटी टिप्पणी को बार-बार दोहराता है या कल की बातचीत का अभ्यास करता है क्योंकि उसका कोई हिस्सा मानता है कि एक और कोशिश से वह जवाब मिल जाएगा जिससे चिंता दूर हो जाएगी। लेकिन ऐसा कभी नहीं होता, क्योंकि समस्या बेचैनी है, न कि अधूरा जवाब।
मनोवैज्ञानिक दो प्रकार के चिंतन में अंतर करते हैं: अतीत को बार-बार याद करना (र्युमिनेशन) और भविष्य की चिंता करना (र्युमिनेशन)। दोनों पर एक ही प्रकार के उपाय लागू होते हैं। यदि अतीत को बार-बार याद करना आपका मुख्य चक्र है, तो हमने "र्युमिनेशन कैसे रोकें" में इस विषय पर विस्तार से चर्चा की है।
नौ ऐसी तकनीकें जो वास्तव में कारगर हैं
- इसे ज़ोर से बोलें। "मैं मानसिक रूप से अस्थिर हो रहा हूँ" यह बात एक बार सीधे-सादे शब्दों में कहने से मस्तिष्क का वह हिस्सा सक्रिय हो जाता है जो उस अस्थिरता के चक्र को नहीं तोड़ता। किसी भावनात्मक स्थिति को नाम देने से उसकी तीव्रता काफी हद तक कम हो जाती है।
- निर्णय लेने की समय सीमा तय करें। ज़्यादा सोचने से समय सीमा का अभाव रहता है। "मेरे पास जो भी जानकारी होगी, उसके आधार पर मैं शुक्रवार दोपहर तक निर्णय ले लूंगा" कहने से ऑडिशन प्रक्रिया समाप्त हो जाएगी।
- चिंता को समय दें। 15 मिनट का समय दें, फिर रुक जाएं। यह सुनने में अजीब लग सकता है, लेकिन यह बहुत कारगर है। जब चिंताओं का कोई निश्चित समय होता है, तो उनकी गंभीरता कम हो जाती है।
- 5 मिनट का शारीरिक व्यायाम करें। ब्लॉक के चारों ओर टहलें, 20 पुशअप्स करें, ठंडे पानी से शरीर को धो लें। यह चक्र स्थिर रहने पर आधारित है।
- उस विचार को एक बार लिख लें। एक सीधा-सादा पैराग्राफ। जो विचार एक घंटे तक मन में घूमता रहता है, वह आमतौर पर तीन वाक्यों में समा जाता है, और उसे इतने छोटे रूप में देखने से उसकी शक्ति कम हो जाती है।
- खुद से पूछें, "मैं अपने दोस्त को क्या कहूंगा?" आप दूसरों की समस्याओं को लेकर कहीं अधिक समझदार होते हैं। अपने इस गुण को अपनाएं।
- हल करने योग्य और हल न करने योग्य को अलग करें। यदि कोई क्रिया है, तो उसका सबसे छोटा रूप अभी लें। यदि कोई क्रिया नहीं है, तो लूप पूरी तरह से कर है।
- रात 11 बजे की समीक्षा बैठक रद्द कर दें। ज्यादातर समस्याएं थके हुए और लेटे हुए ही आती हैं। "रात 10 बजे के बाद कोई भी महत्वपूर्ण निर्णय न लें" जैसा नियम सुनने में तो हास्यास्पद लगता है, लेकिन जब यह आपको सप्ताह में चार रातों की बचत कराता है, तो बात बिगड़ जाती है।
- अपने मन की बात कहो। बोले गए विचार बार-बार दोहराए जाने वाले विचारों की तुलना में धीमी गति से आगे बढ़ते हैं। किसी दूसरे व्यक्ति से, या एबी से, अपनी चिंता व्यक्त करने से वह वाक्यों में बंध जाती है, और वाक्य समाप्त हो जाते हैं।
एबी आपकी बातों के घुमावदार पैटर्न को समझ जाती है और सही सवाल पूछकर उन्हें रोक देती है। रात के 2 बजे भी ठीक है।
एबी से इस बारे में बात करो।किस बात से अत्यधिक सोचने की समस्या और भी बदतर हो जाती है?
तीन ऐसे कारक जिनके बारे में जानना ज़रूरी है: बार-बार आश्वासन मांगना (पांच दोस्तों से एक ही सवाल पूछना इस चक्र को जारी रखता है), बेतहाशा शोध करना (आपके लक्षण पर 40वां लेख जानकारी नहीं है, बल्कि इससे बचना है), और कैफीन के साथ नींद की कमी, जो दिमाग के तेज होने का सटीक रासायनिक नुस्खा है।
जब यह सिर्फ एक आदत से बढ़कर हो
अगर ये विचार आपको अक्सर घंटों परेशान करते हैं, आपकी नींद खराब करते हैं, या महीनों तक एक ही डर को बार-बार दोहराते रहते हैं, तो हो सकता है कि यह कोई बुरी आदत न होकर सामान्यीकृत चिंता या ओसीडी-पैटर्न वाली सोच हो। यह कोई चारित्रिक दोष नहीं है। इसका इलाज संभव है, और विशेष रूप से सीबीटी ( संचारी चिकित्सा) इसी के लिए बनाई गई है।
एबी से इस बारे में बात करें कि ये समस्याएं किस तरह की होती हैं, और वह आपको एक ऐसे अनुभवी चिंता चिकित्सक से मिलवाएगी जो इस समस्या से जूझ रहे लोगों के साथ रोजाना काम करता है। अगर आपको रात के 2 बजे बस अपने मन को हल्का करना हो, तो वह इसके लिए भी मौजूद है।
सामान्य प्रश्न
क्या अत्यधिक सोचना एक मानसिक बीमारी है?
नहीं। अत्यधिक सोचना अपने आप में एक आम आदत है। लेकिन जब यह लगातार, अनियंत्रित हो जाता है और नींद, काम या रिश्तों को प्रभावित करने लगता है, तो यह चिंता विकार का लक्षण हो सकता है, और एक चिकित्सक आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप किस समस्या से जूझ रहे हैं।
मैं रात में इतना ज्यादा क्यों सोचता हूँ?
रात के समय दिन भर ध्यान भटकाने वाली हर चीज़ दूर हो जाती है, और थका हुआ प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स फालतू विचारों को दूर करने में कमज़ोर हो जाता है। इसका उपाय सरल और कारगर है: सोने से पहले एक नियमित दिनचर्या अपनाना, रात 10 बजे के बाद कोई बड़ा सवाल न पूछना, और सुबह के लिए विचारों को सहेजने के लिए एक नोटबुक रखना।
क्या थेरेपी से अत्यधिक सोचने की समस्या में मदद मिल सकती है?
जी हां, और यही सबसे आम कारणों में से एक है जिनकी वजह से लोग शुरुआत करते हैं। सीबीटी आपको विचारों को पकड़ने और उनका परीक्षण करने का तरीका सिखाता है; एसीटी आपको उनसे अलग होने का तरीका सिखाता है। दोनों ही इच्छाशक्ति से कहीं बेहतर परिणाम देते हैं।
अत्यधिक सोचने और बार-बार एक ही बात पर विचार करने में क्या अंतर है?
मनन अतीत की यादों को संजोने का एक रूप है। चिंता भविष्य की ओर देखती है। अतिचिंतन इन दोनों का एक व्यापक रूप है। ये दोनों तकनीकें लगभग पूरी तरह से एक-दूसरे से मिलती-जुलती हैं।
एबी एक लाइसेंस प्राप्त थेरेपिस्ट, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक नहीं हैं, और पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं हैं। यदि आप संकट में हैं, तो 988 (आत्महत्या एवं संकट हेल्पलाइन) पर कॉल या संदेश भेजें या 911 पर कॉल करें।
