बार-बार एक ही बात दोहराने की आदत को कैसे रोकें: इस चक्र को तोड़ना
मनन करना अतीत को बार-बार दोहराने जैसा है, जिसे प्रक्रिया समझना समझ लिया जाता है। वास्तविक प्रक्रिया में प्रगति होती है: इससे कोई निष्कर्ष निकलता है, कोई ऐसा भाव उत्पन्न होता है जो अंत तक महसूस किया जाता है, या कोई अगला कदम तय होता है। मनन करना केवल एक ही बात को बार-बार दोहराना है। यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे बाहर निकलना यांत्रिक होता है, प्रेरक नहीं। आप इस चक्र को तोड़ते हैं; इससे आप कोई बहस नहीं जीतते।
विचार-विमर्श बनाम चिंतन: 30-सेकंड का परीक्षण
आज रात के मानसिक पुनर्कथन के बारे में दो प्रश्न पूछें:
क्या कुछ नया घट रहा है? चिंतन से नई सामग्री उत्पन्न होती है: एक अंतर्दृष्टि, एक निर्णय, यहाँ तक कि नया दुख भी। मनन एक पुनरावृति है। वही दृश्य, वही पटकथा, वही अंत।
क्या यह किसी दिशा में आगे बढ़ता है? प्रक्रिया की एक दिशा होती है, भले ही वह कष्टदायी हो। चिंतन एक ऐसी बंद गली है जिसमें अच्छी रोशनी है।
अगर कुछ भी नया नहीं है और कुछ भी आगे नहीं बढ़ रहा है, तो आप सही रास्ते पर नहीं हैं। आप एक ही ढर्रे पर चल रहे हैं।
आपका दिमाग बार-बार रीप्ले बटन क्यों दबाता रहता है?
बार-बार सोचने की आदत इसलिए बनी रहती है क्योंकि यह तीन झूठे वादे करती है: कि एक बार फिर से देखने पर वह छूटी हुई जानकारी मिल जाएगी जो सब कुछ समझा देगी, कि अभी खुद को मानसिक रूप से दंडित करने से अगली बार गलती होने से बच जाएगी, और कि समस्या पर टिके रहना उसे गंभीरता से लेने के बराबर है।
इनमें से कोई भी बात सही नहीं है। अध्ययनों में लगातार यह पाया गया है कि बार-बार एक ही बात को दोहराते रहने से मनोदशा खराब होती है, समस्या सुलझाने की क्षमता कम हो जाती है और अवसाद का खतरा बढ़ जाता है। यह दोहराव आपको सुरक्षा नहीं देता। यह नुकसान है, बीमा नहीं।
एबी को याद रहता है कि आप किन बातों पर विचार करते हैं और समस्या के बढ़ने से पहले ही वह आपको उसे पहचानने में मदद करती है।
एबी से बात करोछह रुकावटें जो काम करती हैं
- दो मिनट का नियम। लूप पर ध्यान दें, इसे कुछ नया उत्पन्न करने के लिए दो मिनट का समय दें। जब यह कुछ भी उत्पन्न नहीं करता है, तो वही आपका प्रमाण और बाहर निकलने का रास्ता है।
- अपनी शारीरिक स्थिति बदलें। खड़े हो जाएं, चलें, नहाएं, बाहर निकलें। चिंतन करना शारीरिक मुद्रा पर इस हद तक निर्भर करता है कि यह लगभग अपमानजनक लगता है।
- फैसला लिखें, लिखित कार्यवाही नहीं। एक वाक्य में: "जो हुआ, मैं क्या अलग करता, हो गया।" यह प्रक्रिया अदालती कार्यवाही चाहती है; इसे एक रसीद दें।
- इसे शेड्यूल कर लें। कल शाम 5 बजे, कैलेंडर पर पंद्रह मिनट का समय निकाल लें। अक्सर, टालमटोल करने से यह समय टल जाता है।
- “क्यों” की जगह “क्या” का प्रयोग करें। “मैं ऐसा क्यों हूँ” एक ही बात को बार-बार दोहराता है। “अभी क्या मदद करेगा” किसी खास बिंदु की ओर इशारा करता है।
- इसे किसी से खुलकर कहो। विचारों को बारी-बारी से व्यक्त करना चाहिए और अंत में समाप्त होना चाहिए। किसी दोस्त से बात करना कारगर होता है; और एब्बी से बात करना भी, जो धीरे से यह बताएगी कि इस विशेष एपिसोड का यह लगातार चौथा मंगलवार है।
जब चिंतन को तकनीकों से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है
अगर ये चक्र रोज़ाना और घंटों तक चलते हैं, अगर ये आत्म-सम्मान पर केंद्रित हैं ("यह बार-बार सोचना कि मैं असफल हूँ" अवसाद का लक्षण है, स्मृति का नहीं), या अगर ये किसी आघात के बाद होते हैं, तो वास्तविक सहायता प्राप्त करें। विशेष रूप से आघात से जुड़े चक्र इच्छाशक्ति से कमज़ोर प्रतिक्रिया देते हैं और उपचार से बेहतर; ईएमडीआर और अन्य आघात उपचार इसी उद्देश्य के लिए हैं।
सीबीटी और इसके चिंतन-केंद्रित रूपों के पीछे ठोस प्रमाण मौजूद हैं। एब्बी से बात करें कि ये चक्र कैसे चलते हैं और वह आपको ऐसे किसी व्यक्ति से मिलवाएगी जो इस समस्या का रोज़ाना इलाज करता है, चाहे वह थेरेपिस्ट नेटवर्क से हो या उससे बाहर से।
सामान्य प्रश्न
क्या चिंतन करना और अतिचिंतन करना एक ही बात है?
चिंतन अतीत पर केंद्रित अतिचिंतन का एक प्रकार है: जो पहले हो चुका है उसे बार-बार याद करना। चिंता भविष्य पर केंद्रित होती है। अधिकांश अतिचिंता करने वाले लोग दोनों प्रकार की चिंतनशीलता का अभ्यास करते हैं, और इनके बीच के अवरोध लगभग एक जैसे ही होते हैं। हमारी विस्तृत मार्गदर्शिका है "अतिचिंता को कैसे रोकें" ।
मुझे रात में ज्यादा सोचने-विचारने की आदत क्यों हो गई है?
ध्यान भटकाने वाली कोई चीज़ नहीं, आत्म-नियंत्रण में कमी, और एक आरामदायक स्थिति जिसमें आपका मस्तिष्क चिंतन करता है। सुबह समीक्षा के लिए विचारों को एक नोटपैड पर लिख लें; यह प्रक्रिया किसी बहस से ज़्यादा समय के अंतराल को महत्व देती है।
क्या बार-बार एक ही बात पर सोचना अवसाद का लक्षण है?
यह इसके सबसे भरोसेमंद साथियों में से एक है। चिंतन और उदासी एक दूसरे को दोनों दिशाओं में बढ़ावा देते हैं। यदि बार-बार आने वाली बातें आत्मसम्मान को ठेस पहुँचाती हैं और यह भारीपन हर जगह आपका पीछा करता है, तो जल्द से जल्द किसी पेशेवर से बात करें।
क्या दवा से चिंतन की समस्या में मदद मिल सकती है?
जब बार-बार एक ही बात पर सोचना अवसाद या चिंता से जुड़ा होता है, तो अंतर्निहित स्थिति का इलाज करने से अक्सर यह चक्र शांत हो जाता है। यह एक मनोचिकित्सक के साथ बातचीत का विषय है; चिकित्सा किसी भी स्थिति में आदत के इस पहलू को संभाल लेती है।
एबी एक लाइसेंस प्राप्त थेरेपिस्ट, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक नहीं हैं, और पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं हैं। यदि आप संकट में हैं, तो 988 (आत्महत्या एवं संकट हेल्पलाइन) पर कॉल या संदेश भेजें या 911 पर कॉल करें।
