如何停止反刍：打破“回放循环”
反刍就是将过去一再重播，并将其 误认为是“消化”。真正的消化会产生结果：它会得出一个结论、 一种彻底体验过的感受，或者一个下一步的行动。而反刍只是在原地打转。这种 区别很重要，因为摆脱反刍的途径是机械性的，而非基于动机的。你 要中断这个循环；你无法通过它来赢得争论。
“处理”与“反刍”：30秒测试
关于 今晚的脑海回放，请提出两个问题：
有什么新情况吗？消化过程会产生新的 内容：一种领悟、一个决定，甚至新的悲伤。反刍则像是一部重播的剧集。同样的 场景、同样的剧本、同样的结局。
它是否朝着某个方向前进？心理加工是有方向性的， 即使这会让人痛苦。反复咀嚼则是一条灯光明亮的死胡同。
如果没有任何新进展，也没有任何变化，那就说明你并没有真正去解决它。你 只是在原地踏步。
为什么你的大脑总在不断重播
反复咀嚼之所以难以停止，是因为它 做出了三项虚假的承诺：再回放一次就能发现那个被忽略的细节， 而这个细节能解释一切；现在在心理上惩罚自己，就能避免 下次犯错；以及，一直纠结于问题就等于 认真对待它。
这些说法都不成立。研究一致表明，习惯性反刍与更差的 情绪、更差的问题解决能力以及更高的 抑郁风险有关。这种反复回味 并不能保护你。它是代价，而非保障。
六种有效的中断
- “两分钟法则”。留意这个循环，给自己设定两分钟 的时间来产出新内容。如果两分钟内没有产出，那就是你的 证据，也是你该退出的信号。
- 改变你的身体状态。站起来、走动、冲个澡、到 外面走走。反复纠结在某种程度上与身体姿势密切相关，这种关联甚至让人感到 有些被冒犯。
- 写下判决，而不是庭审记录。一句话： “发生了什么，我会怎么做才能做得更好，就这样。”这个循环 想要一个法庭；那就给它一张收据吧。
- 把它安排进日程。明天下午5点，15分钟，记在 日历上。被推迟的反复思虑通常会推掉这个约会。
- 用“什么”代替“为什么”。 “我为什么会这样”只会陷入循环。“现在什么能帮到我” 则指明了方向。
- 试着对某人大声说出来。说出口的想法必须 有起有落。跟朋友聊聊管用；跟艾比聊聊也行，她会 温柔地提醒你，这已经是连续第四个星期二在重播 这个内容了。
当反复思考仅靠技巧已不够时
如果 这些思维循环是每天都会出现且持续数小时的，如果它们围绕自我价值展开（“反复回放 证明自己是个失败者的证据”是一种抑郁模式，而非记忆 模式），或者如果它们是在创伤之后出现的，请寻求专业帮助。尤其是创伤性思维循环，仅靠 意志力很难应对，但通过治疗效果显著；这正是 EMDR及其他创伤疗法 的用武之地。
认知行为疗法（CBT）及其以反复思考为重点的 变体均有充分的科学依据。与艾比聊聊这些 思维循环的具体表现，她会从治疗师网络及其他渠道中， 为你匹配一位每天都在处理此类问题的专业人士。
常见问题
反刍和想太多是一回事吗？
反刍是一种面向过去的过度思考：不断回放已经发生的事情。而担忧则是面向未来的。大多数长期过度思考的人两者兼而有之，且这两者的表现几乎如出一辙。我们的综合指南是《如何停止过度思考》。
为什么我晚上会想得更多？
没有干扰，自控力已耗尽，而大脑会将躺卧的姿势与反思联系起来。把思绪暂存于便签本上，待早晨再回顾；这个思维回路更重视约会，而非争论。
反刍是否是抑郁症的一种症状？
这是它最可靠的“伙伴”之一。反刍与情绪低落会相互影响，形成双向循环。如果这些反复回想带有自我价值感，而且这种沉重感如影随形，请尽早寻求专业人士的帮助。
药物能帮助缓解反刍行为吗？
当反刍思维源于抑郁或焦虑时，治疗潜在疾病通常能打破这种恶性循环。这是精神科医生会讨论的话题；无论如何，心理治疗都能解决习惯层面的问题。
艾比并非持证治疗师、心理学家或精神科医生，其内容不能替代专业护理。如果您正处于危机中，请拨打或发送短信至 988（自杀与危机生命热线），或拨打 911。
