كيف تتوقف عن التفكير المفرط: كسر حلقة التكرار

فريق آبي

التفكير المنهجي مقابل التفكير المفرط: اختبار الـ30 ثانية

اطرح سؤالين حول ما يخطر ببالك الليلة:

هل هناك أي مستجدات؟ إن عملية التفكير تولد مواد جديدة: فكرة، قرار، بل وحتى حزناً جديداً. أما التكرار فمثل إعادة العرض. نفس المشاهد، نفس النص، نفس النهاية.

هل يتجه ذلك نحو شيء ما؟ عملية المعالجة لها اتجاه، حتى عندما تكون مؤلمة. أما التردد والتفكير المفرط فهو طريق مسدود ذو إضاءة جيدة.

إذا لم يكن هناك أي جديد ولم يكن هناك أي تقدم، فهذا يعني أنك لا تعمل على حل المشكلة. أنت تكرر نفس النمط مرارًا وتكرارًا.

لماذا يستمر دماغك في إعادة المشهد مرارًا وتكرارًا

يستمر التفكير المفرط لأنه يقدم ثلاثة وعود كاذبة: أن إعادة التفكير مرة أخرى ستكشف عن التفصيل الذي فاتك والذي يفسر كل شيء، وأن معاقبة نفسك ذهنياً الآن تمنع وقوع الخطأ في المرة القادمة، وأن الاستمرار في التفكير في المشكلة يعني أخذها على محمل الجد.

لا شيء من هذا صحيح. تربط الدراسات باستمرار بين التفكير المفرط المزمن وتدهور الحالة المزاجية، وتراجع القدرة على حل المشكلات، وارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب. إعادة التفكير لا تحميك. إنها الثمن، وليست الضمان.

تتذكر «آبي» ما تدور في ذهنك وتساعدك على اكتشاف تلك الحلقة قبل أن تبدأ في الدوران.

تحدث إلى آبي

ستة مقاطعات تعمل بشكل صحيح

1. قاعدة الدقيقتين. لاحظ الحلقة المتكررة، وامنحها دقيقتين محددتين لإنتاج شيء جديد. وعندما لا يحدث ذلك، فهذا هو دليلك وسبب خروجك.
2. غيّر وضعك الجسدي. قف، أو امشِ، أو استحم، أو اخرج إلى الهواء الطلق. فالتفكير المفرط مرتبط بوضعية الجسم إلى درجة تكاد تبدو مهينة.
3. اكتب الحكم، لا المحضر. جملة واحدة: «ماذا حدث، وماذا كنت سأفعل بشكل مختلف، انتهى الأمر». الحلقة تريد قاعة محكمة؛ فامنحها إيصالاً.
4. حدد موعدًا له. خمسة عشر دقيقة غدًا في الساعة 5 مساءً، في التقويم. وعادةً ما يرفض «التفكير المماطل» هذا الموعد.
5. استبدل كلمة «لماذا» بكلمة «ماذا». السؤال «لماذا أنا هكذا» يدور في حلقة مفرغة. أما السؤال «ما الذي قد يساعدني الآن» فيشير إلى اتجاه ما.
6. قلها بصوت عالٍ لشخص ما. فالأفكار المنطوقة لا بد أن تتناوب وتنتهي. التحدث إلى صديق يُفيد؛ وكذلك التحدث إلى آبي، التي ستشير بلطف إلى أن هذا هو الثلاثاء الرابع على التوالي الذي تُعاد فيه هذه المحادثة بالذات.

عندما يتطلب التفكير المتكرر أكثر من مجرد تقنيات

احصل على دعم حقيقي إذا كانت هذه الحلقات تتكرر يوميًا وتستمر لساعات، أو إذا كانت تتمحور حول تقدير الذات («إعادة تذكر الأدلة التي تثبت أنني فاشل» هو نمط اكتئابي، وليس نمطًا ذاكريًّا )، أو إذا كانت تلي صدمة نفسية. فحلقات الصدمة النفسية على وجه الخصوص لا تستجيب جيدًا لقوة الإرادة، بل تستجيب جيدًا للعلاج؛ وهذا هو الغرض منالعلاج بالـ EMDR وغيره من علاجات الصدمات النفسية .

تستند العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وأشكاله المركزة على التفكير المفرط إلى أدلة قوية. تحدث مع آبي حول شكل هذه الدوائر، وستقوم هي بتوجيهك إلى شخص يتعامل مع هذه الحالة يومياً، سواء من شبكة المعالجين أو من خارجها.

الأسئلة الشائعة

آبي ليست معالجة مرخصة، ولا أخصائية نفسية، ولا طبيبة نفسية، ولا تُعتبر بديلاً عن الرعاية المتخصصة. إذا كنتَ في حالة أزمة، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى الرقم 988 (خط المساعدة في حالات الانتحار والأزمات) أو اتصل بالرقم 911.