القلقما هو القلق الكامن وراء القلق؟ استمر في طرح السؤال «وماذا يعني ذلك؟» حتى تصل إلى جوهر الأمر.
القلقاكتب أسوأ سيناريو، وأفضل سيناريو، والسيناريو الأكثر ترجيحًا بشأن الأمر الذي يشغل بالك.
القلقماذا ستفعل اليوم لو تبين أن تلك الفكرة المقلقة خاطئة تمامًا؟
القلقأدرج كل ما هو تحت سيطرتك حاليًا فيما يتعلق بهذا الموقف. ثم أدرج كل ما هو خارج سيطرتك. انظر إلى النسبة بينهما.
القلقمتى ظهر هذا القلق لأول مرة؟ وماذا كان يحدث في حياتك في ذلك الوقت؟
القلقما الذي يعتقد قلقك أنه يحميك منه؟
القلقاكتب النصيحة التي ستقدمها لصديق يعبّر لك عن هذا القلق بالذات.
القلقما هو الشيء الوحيد الذي نجوت منه رغم أنك كنت تشعر في وقت ما أنه لا يمكن النجاة منه؟
القلقصف الإحساس الجسدي الذي ينتابك عند شعورك بالقلق دون استخدام كلمة «قلق».
الامتنانما هو الشيء العادي الذي كان سيبدو لك كمعجزة قبل عشر سنوات؟
الامتنانمن هو الشخص الذي أثر في تكوين شخصيتك دون أن يدرك ذلك على الأرجح؟ اكتب ما كنت ستقوله له.
الامتنانما هو الشيء الذي كاد ألا يحدث، لكنك سعيد بحدوثه؟
الامتنانصف متعة صغيرة واحدة من أحداث اليوم بأكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسية.
الامتنانأي جزء من جسمك ظل يؤدي وظيفته بصمت طوال حياتك دون أن ينال أي شكر؟
الامتنانما هو الشيء الصعب الذي تشعر، عند التفكير فيه الآن، بالامتنان تجاهه؟
الامتناناذكر ثلاثة أشياء تمتلكها الآن كنت تتمنى الحصول عليها في الماضي.
الامتنانمن كان لطيفًا معك هذا الأسبوع؟ لا تنسَ ذكر التفاصيل الصغيرة.
الامتنانما الذي تعتبره أمراً مفروغاً منه، في حين أن شخصاً ما في مكان ما يدعو من أجله الليلة؟
العمل في الظلما هي السمة التي تثير غضبك أكثر في الآخرين؟ وأين توجد هذه السمة في شخصيتك؟
العمل في الظلما هي الإطراءات التي تجد صعوبة في قبولها؟ وماذا سيعني ذلك لو كان صحيحًا؟
العمل في الظلاكتب عن موقف تصرفت فيه بشكل يتعارض مع قيمك الخاصة. ما الذي كنت تحميه؟
العمل في الظلما الذي تتظاهر بعدم رغبتك فيه؟
العمل في الظلما هي المشاعر التي لم يُسمح لك بتجربتها أثناء نشأتك؟ وأين تذهب تلك المشاعر الآن؟
العمل في الظلما الذي كنت ستفعله بشكل مختلف لو كنت تعلم أن لا أحد سيحكم عليك؟
العمل في الظلما هو الجانب الذي تخفيه عن نفسك في المواعيد الأولى، أو في المقابلات، أو أمام العائلة؟
العمل في الظلأكمل الجملة عشر مرات: «لو عرفني الناس حقًّا، لعلموا أن...»
العمل في الظلما هي القصة التي ترويها عن نفسك والتي ربما لم تعد صحيحة الآن؟
العلاقاتما الذي تحتاجه من المقربين إليك ولم تطلبه منهم قط؟
العلاقاتفكّر في آخر خلاف دخلت فيه. ما هو السبب الحقيقي وراء هذا الخلاف، بعيدًا عن الموضوع الظاهري؟
العلاقاتمن الذي يستنزف طاقتك؟ ومن الذي يعيد شحنها؟ كن صادقًا بشأن التوازن بينهما خلال أسبوعك.
العلاقاتما الذي تعلمته من علاقة والديك وما زلت تحاول التخلص منه؟
العلاقاتكيف تتصرف عندما تشعر أن شخصًا ما يبتعد عنك؟ أين تعلمت ذلك؟
العلاقاتاكتب عن أحد الحدود التي تعلم أنك بحاجة إلى وضعها، وما الذي يمنعك من ذلك.
العلاقاتما هو شعورك، على وجه التحديد، عندما تشعر بأنك محبوب؟ متى كانت آخر مرة شعرت فيها بذلك؟
العلاقاتما هو الاعتذار الذي عليك تقديمه؟ وما هو الاعتذار الذي تستحقه؟
العلاقاتصف الصداقة التي تريدها. والآن، صف الصديق الذي أنت عليه.
اكتشاف الذاتما الذي كنت تحب فعله عندما كنت في العاشرة من عمرك؟ وماذا حدث لذلك؟
اكتشاف الذاتمتى تشعر أنك على طبيعتك أكثر ما تكون؟ كن محددًا فيما يتعلق بالمكان والأشخاص والنشاط.
اكتشاف الذاتماذا تفعل عندما يختفي الوقت؟
اكتشاف الذاتلو كان لديك المال، كيف ستقضي يوم الثلاثاء؟
اكتشاف الذاتما هو الرأي الذي تؤمن به ولا يؤمن به معظم الناس من حولك؟
اكتشاف الذاتما الذي سئمت من التظاهر بالاستمتاع به؟
اكتشاف الذاتاكتب تعريفك الخاص للنجاح دون الإشارة إلى المال أو الألقاب أو الإنجازات البارزة.
اكتشاف الذاتما هي المخاطرة التي تظل تفكر فيها مرارًا وتكرارًا دون أن تقرر المجازفة بها؟ ما هي التكلفة الحقيقية للانتظار؟
اكتشاف الذاتما الذي قد يرغب فيه نفسك البالغ من العمر 80 عامًا أن تتوقف عن القلق بشأنه؟
التسجيل اليوميما الذي تحملُه معك اليوم من أمور الأمس؟
التسجيل اليوميصف حالتك المزاجية الحالية بكلمة واحدة دقيقة. ليس «بخير». وليس «لا بأس». بل الكلمة الحقيقية.
التسجيل اليوميما هو ألطف شيء يمكنك أن تفعله لنفسك خلال الساعة القادمة؟
التسجيل اليوميما الذي يشغل حيزًا أكبر مما يستحق في ذهنك في الوقت الحالي؟
التسجيل اليوميتقييم الطاقة: ما الذي أعطاك طاقة اليوم وما الذي استنزف طاقتك؟
التسجيل اليوميما الذي تجنبتَ فعله اليوم؟ وما الذي كان هذا التجنب يحميك منه؟
التسجيل اليوميما هي الجملة التي تحتاج إلى سماعها اليوم؟ اكتبها لنفسك.
التسجيل اليوميلو كان لهذا اليوم عنوان رئيسي، فماذا سيكون؟
التسجيل اليوميما الذي تتطلع إليه؟ وإن لم يكن هناك شيء، فما هي الخطوة الصغيرة التي يمكنك القيام بها غدًا؟
كيفية استخدام أسئلة الكتابة اليومية (بحيث تحقق الغرض منها)
الموضوع ليس واجباً، بل هو باب. اختر موضوعاً يجعلك تشعر بقليل من عدم الارتياح، واضبط المؤقت على خمس دقائق، واستمر في الكتابة دون توقف. لا تقم بالتصحيح، ولا تحاول التباهي، ولا تتوقف عند الإجابة الأولى. فعادةً ما تكون الإجابة الأولى هي تلك التي تم التمرين عليها مسبقاً؛ أما المادة الحقيقية فتظهر في حوالي الدقيقة الثالثة.
إذا كنت تريد أن تظهر لك السؤال التالي بعد أن تنتهي من الكتابة، فهذا بالضبط ما تفعله «آبي». قم بلصق ما كتبته وستطرح السؤال أسفله مباشرةً.
الأسئلة الشائعة
كم مرة يجب أن أكتب في دفتر يومياتي؟
الانتظام أفضل من الكم. فخمس دقائق في معظم الأيام تفيد أكثر من ساعة واحدة مرة واحدة في الشهر. اربط هذه الممارسة بعادة موجودة بالفعل، مثل تناول القهوة أو رحلة الذهاب إلى العمل، واستخدم تذكيرًا حتى لا تبدأ أبدًا من صفحة فارغة.
ما المقصود بـ«كتابة يوميات العمل على الظلال»؟
يعني «العمل على الجانب المظلم» الكتابة عن الجوانب في شخصيتك التي عادةً ما تتجنبها: الحسد، والضغينة، والصفات التي تنتقدها في الآخرين. والهدف من ذلك ليس النقد الذاتي، بل الصدق. تروَّ في الأمر، وإذا أثار ذلك فيك مشاعر أكثر مما تستطيع تحمّلها، فتحدث مع شخص ما عن الأمر.
كتابة يوميات أم علاج نفسي؟
أدوات مختلفة. كتابة اليوميات هي عملية تأمل تتم وفقًا لوتيرتك الخاصة؛ أما العلاج النفسي فهو رعاية سريرية يقدمها أخصائي مرخص. كثير من الناس يمارسون كلا الأمرين، وأبي تقع في الوسط بينهما: فهي تقرأ ما كتبته وتطرح السؤال التالي، ويمكنها أن تربطك بمعالج مرخص مجانًا عندما ترغب في ذلك.
