Cómo dejar de darle vueltas a las cosas: romper el bucle de repetición
La rumiación consiste en repasar el pasado una y otra vez y confundirlo con el proceso de asimilación. El verdadero proceso de asimilación avanza: da lugar a una conclusión, a un sentimiento que se experimenta hasta el final o a un siguiente paso. La rumiación solo da vueltas en círculo. La diferencia es importante porque las salidas son mecánicas, no motivacionales. Se interrumpe el bucle; no se gana una discusión con él.
Procesar frente a darle vueltas: la prueba de los 30 segundos
Haz dos preguntas sobre el repaso mental de esta noche:
¿Hay alguna novedad? El proceso genera nuevo material: una idea, una decisión, incluso un nuevo dolor. La rumiación es una repetición. Las mismas escenas, el mismo guion, el mismo final.
¿Conduce a algo? El proceso tiene una dirección, aunque duela. La rumiación es un callejón sin salida bien iluminado.
Si no hay nada nuevo y nada cambia, es que no estás avanzando. Te estás estancando.
Por qué tu cerebro no deja de repetir lo mismo
La rumiación persiste porque ofrece tres falsas promesas: que con una repetición más se encontrará el detalle que se ha pasado por alto y que lo explica todo; que castigarse mentalmente ahora evita que se cometa el mismo error la próxima vez; y que obsesionarse con el problema equivale a tomárselo en serio.
Ninguna de estas afirmaciones se sostiene. Los estudios relacionan sistemáticamente la rumiación habitual con un peor estado de ánimo, una menor capacidad para resolver problemas y un mayor riesgo de depresión. Darle vueltas al asunto no te protege. Es el precio que hay que pagar, no un seguro.
Abby recuerda en qué cosas te obsesionas y te ayuda a detectar ese bucle antes de que se acelere.
Habla con Abby.Seis interrupciones que funcionan
- La regla de los dos minutos. Fíjate en el bucle y dale dos minutos exactos para que genere algo nuevo. Cuando no lo haga, ahí tienes tu prueba y ahí es donde debes salir.
- Cambia tu estado físico. Levántate, da un paseo, dúchate, sal al aire libre. La rumiación depende de la postura hasta tal punto que resulta casi ofensivo.
- Escribe el veredicto, no el acta. Una sola frase: «Lo que pasó, lo que haría de otra manera, y ya está». El bucle quiere un tribunal; dale un recibo.
- Apúntalo. Mañana, a las 17:00, quince minutos, en el calendario. La rumiación aplazada suele rechazar la cita.
- Cambia el «por qué» por el «qué». La pregunta «¿Por qué soy así?» te lleva a dar vueltas en círculo. La pregunta «¿Qué me ayudaría ahora mismo?» te indica un camino a seguir.
- Díselo en voz alta a alguien. Los pensamientos expresados verbalmente deben tener un orden y un final. Hablar con un amigo funciona; también lo hace hablar con Abby, que te recordará con delicadeza que este es el cuarto martes consecutivo en el que se repite esta misma conversación.
Cuando la rumiación requiere algo más que técnicas
Busca ayuda profesional si los bucles son diarios y duran horas, si se centran en la autoestima («dar vueltas a las pruebas de que soy un fracasado» es un patrón de depresión, no un patrón de memoria») o si se producen tras un trauma. Los bucles traumáticos, en particular, responden mal a la fuerza de voluntad y bien al tratamiento; para eso sirvenel EMDR y otras terapias para el trauma .
La TCC y sus variantes centradas en la rumiación cuentan con una sólida base científica. Habla con Abby sobre cómo son esos bucles y ella te pondrá en contacto con alguien que se dedica a tratar esto a diario, tanto de la red de terapeutas como fuera de ella.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo «rumiar» que «dar demasiadas vueltas a las cosas»?
La rumiación es ese tipo de pensamiento excesivo que se centra en el pasado: darle vueltas a lo que ya ha pasado. La preocupación, en cambio, mira hacia el futuro. La mayoría de las personas que piensan en exceso de forma crónica hacen ambas cosas, y las interrupciones son prácticamente idénticas. Nuestra guía más completa se titula «Cómo dejar de darle vueltas a las cosas».
¿Por qué le doy más vueltas a las cosas por la noche?
Sin distracciones, con el autocontrol mermado y en una posición horizontal que tu cerebro asocia con la reflexión. Anota tus pensamientos en un bloc de notas para revisarlos por la mañana; el ciclo mental da más importancia a una cita que a una discusión.
¿Es la rumiación un síntoma de la depresión?
Es uno de sus compañeros más fieles. La rumiación y el bajón anímico se alimentan mutuamente en ambos sentidos. Si esos pensamientos recurrentes tienen que ver con la autoestima y esa sensación de pesadez te persigue a todas partes, acude a un profesional cuanto antes.
¿Puede la medicación ayudar a combatir la rumiación?
Cuando la rumiación está relacionada con la depresión o la ansiedad, tratar la afección subyacente suele romper ese círculo vicioso. Eso es algo que debe tratar un psiquiatra; la terapia, en cualquier caso, aborda el aspecto relacionado con el hábito.
Abby no es terapeuta, psicóloga ni psiquiatra colegiada, y no sustituye la atención profesional. Si te encuentras en una situación de crisis, llama o envía un mensaje de texto al 988 (Línea de Ayuda para el Suicidio y las Crisis) o llama al 911.
