Wie man das Grübeln beendet: Die Endlosschleife durchbrechen

Das Abby-Team

Grübeln bedeutet, die Vergangenheit immer wieder in einer Endlosschleife abzuspielen und dies fälschlicherweise als Verarbeitung zu betrachten. Echte Verarbeitung bringt Bewegung: Sie führt zu einer Schlussfolgerung, einem Gefühl, das man vollständig durchlebt hat, oder einem nächsten Schritt. Grübeln dreht sich nur im Kreis. Der Unterschied ist entscheidend, denn die Auswege sind mechanischer Natur und nicht motivatorisch. Man unterbricht die Schleife; man gewinnt damit keinen Streit.

Verarbeiten vs. Grübeln: Der 30-Sekunden-Test

Stell dir zwei Fragen zu deiner mentalen Rückblende auf den heutigen Abend:

Gibt es irgendetwas Neues? Die Verarbeitung bringt Neues hervor: eine Erkenntnis, eine Entscheidung, vielleicht sogar neuen Kummer. Das Grübeln ist eine Wiederholung. Dieselben Szenen, dasselbe Drehbuch, dasselbe Ende.

Führt das irgendwohin? Die Verarbeitung hat eine Richtung, auch wenn es wehtut. Das Grübeln ist eine Sackgasse mit guter Beleuchtung.

Wenn sich nichts Neues tut und nichts in Bewegung ist, arbeitest du dich nicht durch die Sache hindurch. Du trittest immer nur auf der Stelle.

Warum dein Gehirn immer wieder dieselben Erinnerungen abspielt

Das Grübeln hält an, weil es drei falsche Versprechungen macht: dass man bei noch einer Wiederholung das übersehene Detail findet, das alles erklärt, dass man durch die geistige Selbstbestrafung jetzt den Fehler beim nächsten Mal verhindert und dass das Verharren beim Problem gleichbedeutend damit ist, es ernst zu nehmen.

Nichts davon trifft zu. Studien bringen gewohnheitsmäßiges Grübeln durchweg mit schlechterer Stimmung, schlechterer Problemlösungsfähigkeit und einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung. Das ständige Wiederkäuen schützt Sie nicht. Es ist der Preis, nicht die Versicherung.

Abby erinnert sich daran, worüber du grübelst, und hilft dir, den Teufelskreis zu erkennen, bevor er sich aufdreht.

Sprich mit Abby

Sechs Interrupts, die funktionieren

Die 2-Minuten-Regel. Beobachte die Schleife und gib ihr zwei Minuten Zeit, um etwas Neues hervorzubringen. Wenn das nicht geschieht, ist das dein Beweis und dein Ausstieg.
Ändere deine körperliche Verfassung. Steh auf, geh ein paar Schritte, dusche, geh nach draußen. Das Grübeln hängt in einem Maße von der Körperhaltung ab, das sich fast schon beleidigend anfühlt.
Schreibe das Urteil, nicht das Protokoll. Ein Satz: „Was passiert ist, was ich anders machen würde, fertig.“ Die Schleife will einen Gerichtssaal; gib ihr eine Quittung.
Trag es ein. Morgen um 17 Uhr, 15 Minuten, im Kalender. Das aufgeschobene Grübeln lehnt den Termin meist ab.
Tausche „Warum“ gegen „Was“ aus. „Warum bin ich so?“ dreht sich im Kreis. „Was würde mir gerade helfen?“ zeigt in eine bestimmte Richtung.
Sag es jemandem laut. Gesprochene Gedanken müssen sich abwechseln und enden. Ein Gespräch mit einem Freund hilft; genauso wie ein Gespräch mit Abby, die dich sanft darauf hinweisen wird, dass dies bereits der vierte Dienstag in Folge ist, an dem diese bestimmte Wiederholung läuft.

Wenn es bei Grübeleien um mehr als nur Techniken geht

Holen Sie sich echte Unterstützung, wenn die Dankreisläufe täglich auftreten und stundenlang andauern, wenn sie sich um das Selbstwertgefühl drehen („das ständige Wiederholen von Beweisen dafür, dass ich ein Versager bin“ ist ein Depressionsmuster, kein Erinnerungsmuster ) oder wenn sie auf ein Trauma zurückzuführen sind. Insbesondere Traumakreisläufe sprechen kaum auf Willenskraft an, lassen sich aber gut behandeln; genau dafür sindEMDR und andere Traumatherapien da.

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und ihre auf Grübeln ausgerichteten Varianten stützen sich auf fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse. Sprechen Sie mit Abby darüber, wie diese Grübelspiralen bei Ihnen aussehen, und sie wird Ihnen jemanden aus dem Therapeuten-Netzwerk oder darüber hinaus vermitteln, der sich täglich mit diesem Thema beschäftigt.

Häufig gestellte Fragen

Ist Grübeln dasselbe wie zu viel nachdenken?

Grübeln ist eine Form des Grübelns, die sich auf die Vergangenheit richtet: das Wiederholen von bereits Geschehenem. Sorgen richten sich hingegen auf die Zukunft. Die meisten chronischen Grübler tun beides, und die Unterbrechungen sind nahezu identisch. Unser umfassender Leitfaden lautet: „Wie man das Grübeln beendet“.

Warum grüble ich nachts mehr?

Keine Ablenkungen, geschwächte Selbstbeherrschung und eine liegende Position, die Ihr Gehirn mit Nachdenken in Verbindung bringt. Notieren Sie Ihre Gedanken auf einem Notizblock, um sie am nächsten Morgen durchzugehen; der Gedankenstrom misst einem Termin mehr Bedeutung bei als einem Streit.

Ist Grübeln ein Symptom einer Depression?

Es ist einer der zuverlässigsten Begleiter. Grübeln und schlechte Laune verstärken sich gegenseitig. Wenn diese Gedanken einen Bezug zum Selbstwertgefühl haben und dich diese bedrückende Stimmung überallhin verfolgt, solltest du lieber früher als später mit einer Fachkraft sprechen.

Können Medikamente bei Grübeln helfen?

Wenn Grübeln auf Depressionen oder Angstzuständen beruht, lässt sich dieser Teufelskreis oft durch die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung durchbrechen. Das ist ein Thema für den Psychiater; die Therapie befasst sich in jedem Fall mit der Gewohnheitsebene.

Abby ist keine zugelassene Therapeutin, Psychologin oder Psychiaterin und kann professionelle Hilfe nicht ersetzen. Wenn Sie sich in einer Krise befinden, rufen Sie bitte die Nummer 988 (Suicide & Crisis Lifeline) an oder senden Sie eine SMS dorthin, oder wählen Sie 911.